Resumen Hábitos Atómicos (James Clear)

Resumen del Libro Hábitos Atómicos

Todas las cosas importantes provienen de comienzos modestos. La semilla de cada hábito es una pequeña decisión. Pero conforme esa decisión se repite, un hábito nuevo surge y se va fortaleciendo. Las raíces se afianzan y las ramas crecen. La tarea de eliminar un hábito pernicioso es parecida a arrancar de raíz un poderoso roble que crece en nuestro interior. Y la tarea de desarrollar un buen hábito es equivalente a cultivar una delicada flor cada día.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

La sabiduría prevaleciente afirma que la mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida (ponerse en forma, establecer un negocio exitoso, relajarse y dejar de preocuparse, pasar más tiempo con la familia y amistades) consiste en establecer metas específicas y viables.

Los hábitos atómicos son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mayor. Así como los átomos son los ladrillos que conforman las moléculas, los hábitos son los ladrillos de los resultados extraordinarios.

Este es el significado de la frase hábitos atómicos, una práctica regular o rutina que no es solamente pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de un poder increíble. Un componente de un sistema de crecimiento compuesto.

La manera en que tus hábitos moldean tu identidad

Las mejoras solamente son temporales hasta que se convierten en parte integral de lo que eres.

• La meta no es leer un libro, la meta es convertirse en lector.
• La meta no es correr un maratón, la meta es convertirse en corredor.
• La meta no es aprender a tocar un instrumento, la meta es convertirse en músico.

Es muy difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subterráneas que te condujeron a las conductas pasadas que deseas cambiar. Tienes una nueva meta y un nuevo plan, pero no te has transformado a ti mismo.

Cada hábito no solo te ayuda a obtener resultados, también te enseña algo mucho más importante. Te enseña a confiar en ti mismo. Comienzas a creer que realmente puedes alcanzar eso que te propusiste lograr.

Cómo construir mejores hábitos

El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simples pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.

Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases: la fase del problema y la fase de la solución. La fase del problema incluye la señal y el anhelo y ocurre cuando nos damos cuenta de que es necesario cambiar algo. La fase de la solución incluye la respuesta y la recompensa y tiene lugar cuando te decides a tomar acción y logras el cambio que deseas.

Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un simple conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores hábitos. Las reglas son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo atractivo, 3) hacerlo sencillo y 4) hacerlo satisfactorio.

La mejor manera de comenzar un nuevo hábito

Las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito.

Muchas personas piensan que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No siempre resulta obvio cuándo y dónde hay que realizar una acción. Algunas personas pasan su vida entera esperando el momento correcto para realizar una mejora.

Es mucha la gente que trata de cambiar sus hábitos sin definir estos detalles básicos. Nos decimos a nosotros mismos: «Voy a comer de manera más saludable» o «Voy a escribir con mayor frecuencia», pero nunca nos decimos cuándo y dónde van a suceder estos hábitos. Lo dejamos al azar y esperamos que «nos acordaremos de hacerlo» o nos sentiremos motivados cuando llegue el momento correcto. Ej. Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 p.m. en el gimnasio de mi colonia.

Si no estás seguro de cuándo iniciar tu hábito, intenta hacerlo el primer día de la semana, del mes o del año. La mayoría de la gente prefiere iniciar el cambio durante esos días porque la esperanza alcanza los niveles más altos.8 Si tenemos esperanza, tenemos una razón para realizar la acción. Un nuevo comienzo siempre resulta motivante.

Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos. Ej. Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré los tenis para hacer ejercicio.

La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante

Con frecuencia las personas eligen productos no por lo que son sino por el lugar donde se encuentran. Si entro a la cocina y veo un plato de galletas en la mesada, seguramente tomaré una docena y empezaré a comérmelas, incluso si no había pensado en ellas anteriormente y a pesar de que no tenga hambre. Si la mesa compartida en la oficina está siempre llena de panecillos y donas, será difícil no tomar una de vez en cuando. Tus hábitos cambian dependiendo de la habitación en la que te encuentres y las señales que están frente a ti.

Un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces. Como resultado, puedes imaginar lo importante que es vivir y trabajar en ambientes que están colmados de señales productivas y son carentes de señales improductivas.

Cuando no puedes cambiar enteramente de ambiente, redefine o reacomoda el espacio que usas ahora. Crea un espacio aparte para trabajar, estudiar, hacer ejercicio, divertirte y cocinar. El mantra que encuentro útil en estos casos es: «Un solo lugar, un solo uso».

Tal vez estás pensando algo como esto: «No lo entiendes, vivo en Nueva York, mi departamento es del tamaño de un teléfono celular. Uso cada habitación para múltiples propósitos». Tienes toda la razón. Pero si tu espacio es limitado, divide la habitación en zonas diferenciadas: una silla para leer, un escritorio para escribir, una mesa para comer. Puedes hacer lo mismo con tus dispositivos digitales.

Un ambiente estable donde todo tiene un lugar y un propósito es un ambiente donde los hábitos se pueden formar fácilmente.

El Autocontrol

Uno de los métodos más prácticos para eliminar un hábito negativo es reducir la exposición a la señal que lo causa:

• Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono celular en otra habitación por unas horas.
• Si constantemente sientes que no vales lo suficiente, deja de seguir redes sociales que desencadenan los celos y la envidia.
• Si estás desperdiciando mucho tiempo viendo la televisión, mueve la televisión fuera de la habitación.
• Si estás gastando mucho dinero en paratos electrónicos, deja de leer reseñas que presentan las novedades tecnológicas.
• Si estás jugando muchos videojuegos, desconecta la consola y ponla dentro de un clóset después de usarla.

Esta práctica en realidad es la Primera Ley del Cambio de Conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible. Suele sorprenderme lo efectivo que ciertos cambios sencillos pueden ser. Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece.

El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos

Como regla general, entre más cerca estamos de alguien, mayor es la tendencia a imitar algunos de sus hábitos. Un estudio revolucionario siguió a 12 000 personas durante 32 años y descubrió que «una persona tiene 57% más posibilidades de convertirse en obesa cuando un amigo cercano se vuelve obeso». También funciona de manera opuesta.

Por supuesto, la presión social es mala solamente si estás rodeado de malas influencias. Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman.

La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana. Si te rodeas de personas que tienen buena condición física, será más probable que hacer ejercicio se convierta en un hábito común para ti.

El comportamiento normal de la tribu por lo regular predomina sobre la conducta individual deseada por el individuo. Por ejemplo, los resultados de un estudio muestran que cuando un chimpancé que pertenece a un primer grupo, aprende un método efectivo de abrir nueces y luego es cambiado a un segundo grupo que utiliza un método menos eficiente, trata de evitar usar el mejor método con el solo propósito de integrarse al resto del grupo.

Muchos de nuestros hábitos cotidianos replican los hábitos de gente que admiramos. Replicas las estrategias de las compañías más exitosas de la industria en la que trabajas. Preparas las recetas de tu chef pastelero favorito. Tomas prestadas las estrategias literarias de tu escritor predilecto. Imitas el estilo de comunicación de tu jefe. Imitamos a la gente que envidiamos.

Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos

Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. Ej. Ejercicio. Mucha gente asocia el ejercicio con una tarea desafiante que drena su energía y los deja exhaustos. En su lugar, podrías verlo como una oportunidad de desarrollar tus habilidades y fortalecer tu cuerpo. En lugar de decirte: «Debo ir a correr en la mañana», puedes decir: «Es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz»

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección.

La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Entre más repitas una actividad, más cambiará tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad.

Los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican, no por cuánto tiempo se practican.

La ley del menor esfuerzo

Cuando organizas un espacio para el propósito para el que está destinado, lo estás preparando para facilitar la siguiente acción.

¿Quieres hacer ejercicio? Prepara con anticipación la ropa apropiada, los zapatos, la maleta del gimnasio y la botella de agua.

Estas son maneras sencillas de hacer que el camino hacia un buen hábito ofrezca la menor cantidad posible de resistencias.

Rediseña tu vida para que las acciones que importan más sean siempre las más sencillas de realizar.

Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos minutos

«Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos». Te darás cuenta de que es posible encontrar una versión de dos minutos de casi cualquier hábito.

• «Leer antes de dormir» se transforma en «Leer una página».
• «Hacer treinta minutos de yoga» se convierte en «Sacar mi tapete para hacer yoga».
• «Estudiar para la clase» equivale a «Abrir mi cuaderno de notas».
• «Doblar la ropa recién lavada» se convierte en «Doblar un par de calcetines».
• «Correr tres millas» equivale a «Amarrarme las agujetas de los tenis».

Un nuevo hábito no debería parecer un reto. Las acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos. Lo que quieres es un hábito umbral que te conduzca a un camino más productivo.

Conforme dominas el arte de hacer las acciones evidentes, los primeros dos minutos se vuelven simplemente un ritual al principio de una rutina más larga.

Si apareces en el gimnasio cinco días seguidos —incluso si es durante solamente dos minutos—, estás sumando puntos para tu nueva identidad. No estás preocupándote por ponerte en forma. Te estás enfocando en convertirte en el tipo de persona que no falta a sus entrenamientos. Estás tomando la acción mínima necesaria para confirmar el tipo de persona que quieres llegar a ser.

Entre más un hábito se vuelva parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo para mantenerlo. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sostiene un hábito.

Cómo mantener los buenos hábitos todos los días

Sin importar cuán consistente seas con tus hábitos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento. La perfección no es posible. Antes de que pase mucho tiempo, una emergencia puede surgir —te enfermas o tienes que viajar por trabajo o tu familia necesita un poco más de tu tiempo. Cuando algo como esto me sucede, trato de recordarme una simple regla: «Nunca dejes que pase dos veces».

Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de vuelta al día siguiente o tan rápido como sea posible. Faltar a un entrenamiento es posible, pero no voy a perder dos entrenamientos consecutivos. Tal vez me comeré una pizza completa, pero la siguiente comida estará compuesta de alimentos saludables.

No puedo ser perfecto, pero puedo evitar cometer la misma falta dos veces. Tan pronto como una racha termina, comienzo la siguiente. El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente. Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina. Por ejemplo, si meditaste el lunes, miércoles y viernes, marcas esos días en el calendario con una X. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro o historial de tu hábito.

La investigación científica ha demostrado que las personas que llevan un registro de su progreso para alcanzar metas como perder peso, dejar de fumar y reducir la presión arterial, son más proclives a mejorar que aquellas que no lo hacen.

El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar.

El historial de hábitos también te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado. Tu mente no está enfocada en tener abdominales de acero, solamente se centra en mantener la continuidad en la cadena y en convertirte en la clase de persona que no se salta el entrenamiento.

Hay muchas maneras de medir el progreso, y en ocasiones ayuda cambiar el enfoque y dirigirlo hacia algo completamente distinto. Esta es la razón por la que las victorias sin báscula pueden ser tan efectivas cuando se trata de perder peso. El número que aparece en la báscula puede ser terco, así que si te enfocas solamente en él, tu motivación flaqueará. Pero tal vez notes que tu piel se ve mejor o que eres capaz de despertar más temprano o que tus impulsos sexuales han aumentado.

Estos últimos factores son maneras válidas de llevar un historial de tu progreso. Si no te estás sintiendo motivado por el número que aparece en la báscula, tal vez es hora de enfocarse en una medida distinta —una que te dé más señales de progreso.

Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una batalla.

• Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
• Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti.
• Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno nuevo.

El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de competencia.

Cómo mantenerte motivado en la vida y el trabajo

La mayor amenaza al éxito no es el fracaso sino el aburrimiento. Nos aburrimos de nuestros hábitos porque dejan de fascinarnos. El resultado se vuelve previsto. Y conforme nuestros hábitos se vuelven ordinarios, empezamos a desviarnos de nuestro progreso para buscar novedad.

Quizá este es el motivo por el cual acabamos atrapados en un ciclo interminable, saltando de un entrenamiento a otro, de una dieta a otra, de una idea de negocios a otra. Tan pronto como experimentamos el más ligero baño de motivación, empezamos a buscar una nueva estrategia —incluso si la anterior sigue funcionando—.

La única manera de volverse excelente es mantenerse perpetuamente fascinado con repetir la misma acción una y otra vez. Te tienes que enamorar del aburrimiento.

La ventaja de los hábitos es que aprendemos a hacer cosas de manera automática sin tener que pensar. El inconveniente de los hábitos es que te acostumbras a hacer las cosas de cierta manera y dejas de poner atención a los pequeños errores.

La mejora no se trata solamente de aprender hábitos, también se trata de afinarlos. La reflexión y la revisión aseguran que pasas tu tiempo haciendo las cosas acertadas y que haces correcciones de curso cuando es necesario.

El secreto para obtener resultados que duren consiste en nunca dejar de hacer mejoras.

Fin del Resumen