Resumen Salvando Vidas (José Fernández)

Resumen del Libro Salvando Vidas

En el resumen del libro Salvando Vidas, el autor plantea el siguiente reto: Si bien tú no tienes el control de tu pasado, sí tienes el de tu presente y eso es precisamente lo que quiero que hagas a partir de este momento.

Los errores más Comunes

1. ELIMINAR POR COMPLETO LOS CARBOHIDRATOS

Estos son la principal fuente de energía para el cuerpo y jamás deben ser excluidos de una buena alimentación, pero solo bien administrados logran su objetivo. Con esto me refiero a que su consumo debe ser en el desayuno y/o en el almuerzo. De esta manera tienes el resto del día para poder quemarlos. Si los consumes por la noche, el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa, y además de eso estás dándole a tu cuerpo una cantidad de energía.

Sólo incluye una ración de carbohidratos por la mañana y/o en el almuerzo, ¡y listo! Tu cuerpo seguirá acostumbrado a consumirlos, pero los quemará más rápido para proporcionarte energía, y lo más importante de todo: no se quedarán en tu cuerpo

2. DEJAR DE COMER

Mucha gente deja de comer porque cree que así bajará de peso, y suena lógico: si la culpable de tu sobrepeso es la boca, al momento de cerrarla, tienes que verte mejor, pero pasa todo lo contrario. Mientras más veces coman, más rápido funcionará su cuerpo y de la misma manera aumentará su metabolismo, que es el encargado de quemar todas esas calorías que le sobran y de absorber los nutrientes necesarios.

¿A qué me refiero con comer más seguido? A tener cinco o seis comidas al día. Obviamente no van a ser del mismo tamaño, tienen que ser más pequeñas que si comieran tres veces al día, así no tendrán hambre o ansiedad por comer ya que lo están haciendo frecuentemente, pero recuerden no incluir azúcares, grasas ni carbohidratos en exceso.

3. NO TOMAR AGUA

Este es uno de los errores más grandes que se cometen al querer bajar de peso. Recuerden que más del 75% de nuestro cuerpo está compuesto por este líquido y que es vital para aumentar la secreción de fluidos, como el sudor y la orina, que es precisamente por donde se eliminan todas las toxinas.

El agua ayuda al metabolismo del cuerpo, pues es la principal responsable de que los alimentos que consumimos se absorban de una manera correcta. Es por eso que si no bebemos suficiente agua, el metabolismo de nuestro cuerpo se hará más lento y al mismo tiempo se produce menos energía aunque la cantidad de alimentos sea la misma. En otras palabras, le estamos dando más trabajo al cuerpo, lo estamos dejando “solo” para que cumpla una labor que en compañía del agua va a ser mucho más sencilla y saludable.

Cuando hablo del agua y la importancia de este líquido en la dieta y en la vida diaria, nunca recomiendo más de cuatro o cinco litros por día. Pasar este límite altera el equilibrio electrolítico y puede ocasionar grandes daños a nivel cardiovascular, renal y cerebral.

¡Moverse mejora el sueño y estimula la vitalidad!

Hacer ejercicio te ayudará a mejorar tu salud y bienestar, es algo de lo que deberías estar orgulloso. Si te cuesta hacer actividad física frente a otros, comienza a hacerla en casa hasta ganar confianza, o pídele a alguien que te acompañe.

No hace falta pasarse horas en el gimnasio para ser más activo. Con tandas de diez minutos, tres veces por día, basta para romper con el sedentarismo. Recuerda que caminar es el ejercicio más simple y está al alcance de todos.

Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si comes con inteligencia, el saldo será beneficioso: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida.

Beneficios del Ejercicio

• Ayuda a reducir el estrés, ya que se liberan endorfinas, lo cual lleva a que nos sintamos bien después del ejercicio.
• Ayuda con el sistema inmunológico, ya que a través del sudor se eliminan toxinas y se limpia el organismo.
• Fortalece los huesos y las articulaciones.
• Disminuye la presión arterial.
• Mejora la calidad del sueño.
• Ayuda con la autoestima.
• Ayuda con la digestión de los alimentos evitando el estreñimiento.
• Previene la osteoporosis.
• Reduce la aparición de varices.
• Combate la diabetes.
• Y, por último, pero no menos importante, ¡mejora el rendimiento sexual! (Me encantaría saber, cuántos van a salir ya mismo a hacer ejercicio).

El Sobrepeso y la Obesidad

Comienzo por aclarar que el sobrepeso está considerado como un exceso de peso o grasa que apenas afecta varias partes o condiciones físicas de una persona. Mientras que la obesidad es el exceso de grasa que incluso lleva a una a persona a tener problemas de salud, tales como hipertensión, colesterol, altos triglicéridos, problemas cardiovasculares, cáncer y por último la muerte.

Mi gente, tenemos que dejar de depender de una pesa o báscula, pues esta no refleja la realidad de lo que estamos padeciendo por dentro, y puede llegar a decepcionar tanto a alguien en su meta por perder peso que es ahí donde termina saboteándose a sí mismo creyendo que para estar “saludable” y “en forma”, es la báscula la que lo debe confirmar, ¡y no es así!

Cuando aprendemos a comer cada tres horas las cantidades correctas, esto hace que aceleremos el metabolismo, pero además la ingesta de proteína ayuda a crear masa muscular; y es en este proceso en el que tú puedes perder 5 libras de grasa (que equivale a dos ladrillos), pero al mismo tiempo puedes ganar 5 libras de músculo (que equivale a un ladrillo). O sea, estarías pesando casi lo mismo, pero cambiaste grasa por músculo y comienzas a notarlo en tu ropa. Es por eso que NO puedes dejarte llevar ni por la báscula.

Nutrición

Si tu día comienza a las 3 p.m. porque a esa hora te levantas, pues entonces a esa hora es que debes desayunar. Déjame aclararte algo: el “desayuno” no se llama así porque se consume en la mañana. No, el desayuno se llama así porque, como su nombre lo indica, es la primera comida del día, a la hora que termina el “ayuno”… ¿está claro?

Jamás debes irte a la cama con el estómago vacío. Recuerda que la idea no es aguantar el hambre, la idea no es sacrificarte ni pasarla mal. Comer una proteína baja en sodio y en azúcar que te ayudará a crear masa muscular mientras duermes y te evitará un montón de pesadillas.

Las proteínas se encuentran en alimentos tales como la clara de huevo, el atún, la carne, el pollo, el pescado y el pavo.

Existen dos clases de carbohidratos: los simples, o de rápida asimilación, como los dulces (galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc.) y los complejos, o de lenta asimilación, como los cereales integrales, las verduras y frutas frescas, los lácteos, las legumbres, el arroz, el pan, la pita, las tortillas de maíz, la pasta, la papa, la yuca o boniato y el maíz.

El carbohidrato en la mañana hace las veces de “gasolina” en tu cuerpo, es decir, es el alimento que te inyecta de energía para comenzar el día y es precisamente a esa hora que se debe consumir, debido a que tienes el resto de la jornada para quemarlo.

Las grasas trans se encuentran con frecuencia en snacks y aperitivos salados, productos precocinados, galletas, margarinas y pastelería industrial.

La fibra está básicamente en los vegetales; también se encuentra en las frutas, plantas, nueces, semillas y granos, y es excelente para remover desechos tóxicos en el colon, previene el estreñimiento, ayuda a bajar el colesterol en la sangre, pues forma un gel que atrapa este colesterol que es expulsado al exterior sin pasar a la corriente sanguínea (la avena es un buen ejemplo). Ayuda a prevenir el cáncer de colon al mantener un PH (grado de acidez o alcalinidad) balanceado en los intestinos y en general ayuda con el sistema digestivo.

El cuerpo necesita 2.000 miligramos de sodio al día, por lo tanto lo más recomendable es condimentar tus alimentos con poca sal o con productos naturales como la albahaca, el cilantro, la cebolla, etc.

En Estados Unidos las personas normalmente consumen más de 148 gramos de azúcar al día sin darse cuenta (lo que se necesitan son 24 gramos al día). Y esto es por la famosa lectura de las etiquetas, pues cuando la gente de manera errónea se fija solamente en los carbohidratos y ve que hay baja cantidad, entonces no se preocupa por mirar cuántos gramos de azúcar tiene el producto y es ahí donde comienzan los problemas. Es decir, en un solo día estas personas están consumiendo el azúcar que se necesita regularmente en seis días.

Recomiendo la leche de soya o de almendras (sin azúcar o con solo 1 gramo). Esta contiene la cantidad de proteína y calcio necesarios, y además es perfecta para las personas que son intolerantes a la lactosa.

La lipoescultura natural

Las glándulas son las productoras de hormonas que a su vez son las encargadas de incorporarse en la sangre y llegar a las células; son como unas mensajeras especiales. Dependiendo de cuál glándula tenemos más desarrollada, subimos de peso en esa área específica, razón por la cual hay que evitar cierto tipo de alimentos que estimulan la producción de grasa y determinar qué podemos consumir y qué ejercicios debemos realizar.

Existen 4 glándulas: el páncreas, las gónadas, las adrenales y la pituitaria. Aquí te explico un poco más sobre la función de cada una, así como qué comidas evitar y qué ejercicios hacer si quieres mejorar esa zona de tu cuerpo.

EL PÁNCREAS

El páncreas está ubicado en el abdomen y tiene forma de pera plana. Ayuda a la digestión y a mantener el nivel adecuado de glucosa en la sangre. Al tener el páncreas más desarrollado, este provoca que se acumule más grasa en la cintura y en el abdomen. Por esta razón hay que tener cuidado con los siguientes alimentos: la zanahoria, el banano, el café, el mango, las galletas, el pan, el chocolate, las salsas.

Ejercicio recomendado: Lo mejor que puedes hacer para atacar estas zonas problemáticas es estiramiento y yoga, así de simple.

LAS GÓNADAS

Las gónadas son las glándulas que ejercen su acción en los órganos reproductores (testículos en el hombre y ovarios en las mujeres). Cada gónada produce las hormonas propias de su sexo, pero también una pequeña cantidad de las del sexo contrario.

En este caso, si las gónadas están más desarrolladas, se produce más grasa en las caderas y en las piernas. Para contrarrestar este efecto, se deben evitar los siguientes alimentos: las tortillas de maíz, los aguacates, los cacahuates, las almendras, el pan, los aceites.

Ejercicio recomendado: Todos los ejercicios deben estar enfocados en la parte superior del cuerpo, ya que al crear más masa muscular en el área de abajo, que es donde ya estás más ancho, tu cuerpo seguirá pareciéndose más y más a una “pera”. Los efectos positivos de tu cambio en la parte inferior del cuerpo no se lograrán con el ejercicio sino con la alimentación bien llevada evitando los alimentos mencionados arriba.

ADRENALES

Conocidas también como glándulas suprarrenales, las adrenales regulan el estrés. Su forma es triangular, y están localizadas en la parte superior de ambos riñones.

Al tener las adrenales más desarrolladas que otras glándulas, se acumula la grasa en la parte superior del cuerpo: en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros. Para lograr un balance, se deben evitar los siguientes alimentos: el huevo, por su contenido alto de colesterol, las carnes, el queso, carnes frías o embutidos tales como el salchichón, salchicha, jamón, chorizo y todo lo que viene empacado al vacío, el sodio.

Ejercicio recomendado: Para esta zona del cuerpo, nada mejor que la natación

LA PITUITARIA

A la pituitaria a veces también se la denomina la “glándula maestra” porque ejerce gran influencia en los otros órganos del cuerpo. Está localizada en la base del cerebro y no es más grande que una habichuela (o frijol). La pituitaria es la que controla la tiroides y su función es muy importante para el bienestar general, ya que estimula las glándulas adrenales, los ovarios y testículos, controla la pigmentación de la piel y aumenta la absorción del agua en la sangre por medio de los riñones.

Al tener la glándula pituitaria más desarrollada, esta hace que acumules más grasa en todo el cuerpo, lo cual se puede llegar a traducir en obesidad. Por eso, lo mejor es evitar principalmente los lácteos: la leche, el queso, los yogures.

Ejercicio recomendado: Lo mejor en ese caso es el ejercicio cardiovascular como correr, caminar, montar bicicleta, patinar, nadar, brincar el lazo o practicar ejercicios aeróbicos.

Ataques de Hambre

Existen varias opciones de meriendas que pueden ser muy efectivas a la hora en que nos ataca el hambre, meriendas que ayudan a calmar esos antojos, ansias, gula o como se los quiera llamar.

Para empezar están las barras y batidos de proteína. Otra buena opción son las almendras o las nueces que tienen un alto porcentaje de calcio, fibra y proteína, además de grasas buenas que te proporcionan un alto nivel de energía sin afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Un yogur sin azúcar o bajo en azúcar (8 gramos como máximo) también es óptimo para una merienda, ya que ayuda al sistema digestivo y fortalece los huesos y dientes por su alto contenido de calcio. Una buena mezcla para tu merienda puede ser un yogur con arándanos y, ¿por qué no?, un puñadito de almendras o nueces. Estoy seguro de que eso te saciará las ansias de comer y al mismo tiempo te refrescará.

Las frutas son y serán siempre una excelente opción siempre y cuando no se exagere su consumo. Hay algunas frutas mejores que otras y, como siempre dejo en claro, la fruta no es mala, sino que lo es el uso que le damos. La manzana, por ejemplo, contiene pectina, una sustancia que retrasa la digestión y genera mucha más sensación de saciedad.

Otras frutas que recomiendo son las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos. Estos últimos han sido ubicados por el departamento de agricultura de Estados Unidos como el número uno en antioxidantes frente a todos los frutos y vegetales. De esta manera se les ha otorgado el título de “súper fruta”.

No recomiendo comer frutas por las primeras ocho semanas, pues aunque es azúcar simple, necesitamos solo 25 gramos de azúcar al día, y en una sola fruta ya tenemos 28. Así que prefiero dejarlas a un lado durante las primeras semanas. Los vegetales siempre están incluidos, especialmente los verdes porque tienen más fibra.

Ejercicio

Antes de comenzar con las rutinas, debo dejar varias cosas en claro. La primera es que cuando digo que el 90% de los resultados está basado en la nutrición y no en el ejercicio, a lo que me refiero es a que nada ganamos con estar dos horas diarias en el gimnasio si seguimos comiendo mal. Ojo, no quiero decir que hay que comer bien y no hacer ejercicio.

Los ejercicios se cambian cada día de la semana para dejar descansar el músculo y a la vez crear un mejor efecto, y así como todo en la vida, nuestra rutina (como su nombre lo dice) debe ser organizada. Si no eres una de esas personas que hasta ahora acostumbraba ejercitarse, pues vale la pena que tengas en cuenta los días de la semana para que lleves un orden y no te vuelvas loco trabajando todo el cuerpo en un solo día sin saber para dónde te diriges. Esto lo único que provocará es que amanezcas al día siguiente sin poderte levantar de la cama por el dolor insoportable en tu cuerpo.

Hay una pregunta que siempre me hacen y esta es la oportunidad para aclararla una vez más, y es si primero se debe hacer cardio o pesas. Siempre que comencemos a entrenar tenemos que calentar nuestro cuerpo y para eso usamos el ejercicio cardiovascular, ya sea correr, caminar o usar la elíptica durante 7 a 8 minutos, para entonces comenzar el entrenamiento con pesas (incluso si ese entrenamiento también se mezcla con cardio).

Una vez terminadas las rutinas en general recomiendo algo extra de ejercicio cardiovascular si es que la necesidad principal es perder peso, pues para ese momento ya el cuerpo entró en calor, por lo cual la grasa se quemará más rápido que si lo hacemos en frío. Por supuesto que si lo que desean es crear masa muscular y no perder peso, lo ideal es que no hagan ejercicio cardiovascular después de haber trabajado con pesas.

Epílogo

Es absolutamente normal que comencemos un proyecto con mucho ímpetu y poco a poco vayan menguando las ganas. Pero no hay satisfacción más grande que ver cómo tu esfuerzo produce frutos, y te aseguro que en cuanto comiences a ver el cambio en tu cuerpo, en tu ropa, en tu vida, no habrá nada ni nadie que te detenga.

Por eso al final de este libro yo te digo “bienvenido” a este mundo maravilloso del amor propio. Yo quedo plenamente agradecido y satisfecho al saber que con esta publicación ustedes me permiten seguir SALVANDO VIDAS.

Fin del Resumen